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怎樣緩解爬山后腿疼

文章出處:未知 人氣:發表時間:2018-01-10

怎樣緩解爬山后腿疼?爬山是一件很愜意的事情,但是爬山后遺癥-腿痛卻也讓人痛苦不已,那么怎樣緩解爬山后腿疼呢?

怎樣緩解爬山后腿疼:整理運動

整理運動是通過呼吸和肢體動作來平復心率、調整呼吸、放松神經以及降低體溫的過程。運動后的整理,能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、調整的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松,過速的脈搏逐漸減慢,恢復正常,升高的血壓逐漸降至正常,興奮的情緒逐漸恢復平靜。

爬山后一定要進行整理活動,可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平,使肌肉放松,可避免由于局部循環障礙而影響代謝過程。整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。

整理運動應占運動總時間的10%~20%。

①大腿伸展(大腿前側)

伸出你的右臂,如果你覺得自己的平衡力不是很好的話,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有牽拉的感覺。保持這個動作20-30秒,然后換另一側做。

②小腿伸展(小腿后側)

 

左腿向后跨出一大步,在自己感覺舒適的范圍內步子越大越好,左腳跟著地,重心落在右腿上。上身正直,右膝彎曲,把雙手放在右腿的大腿上。堅持20-30秒,換另一側腿重做。做小腿伸展還有另一個方法,雙臂前伸,與肩部同高,雙手抵住墻部,雙腿前后分開1米左右。

③脛骨伸展(小腿前側)

身體挺直站立,雙手叉腰或放在臀部,右腿疊在左腿上,右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿,它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20-30秒,然后換另一側重做。

④腿筋伸展(大腿后側)

左腿左前伸出一步,腳跟著地,腳尖指向天花板。彎曲右膝,上半身輕輕地前傾,臀部翹起。堅持20-30秒,換另一側腿重做。你會感覺到大腿后側的拉伸感。

奧庫小編提醒,千萬不要伸展冷肌肉。拉伸運動的最佳時間是有氧運動之后。動作要輕柔,不要用力過猛,不要做到身體感到疼痛。輕微的拉扯感是正常的。每一個拉伸運動至少持續30秒,然后放松。同一部位可多次重復。

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怎樣緩解爬山后腿疼:按摩放松

爬山后要用各種方法使肌肉放松,改善肌肉血液循環,加速代謝產物排出及營養物質的補充,如水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。

運動后對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩,是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運動結束后20分鐘或健身當晚睡前進行。

從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動。按摩要從遠離心臟的部位開始進行,即從腳、大腿到腰背,從手、小臂、上臂到胸部。如果條件允許,接受專業恢復性按摩的效果最好。

當然,你也可以通過調節神經系統機能狀態來消除疲勞,如睡眠、氣功、心理恢復、放松練習、音樂療法等。

怎樣緩解爬山后腿疼:補充睡眠

睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。

 

睡眠時大腦皮層的興奮過程降低,體內分解代謝處于最低水平,而合成代謝過程則相對較高,有利于體內能量的蓄積。

成年運動員在平時訓練期間,每天應有8~9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間,睡眠時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間,應比成年運動員長,必須保證每天有10小時的睡眠。

怎樣緩解爬山后腿疼:溫水沐浴

爬山后進行溫水淋浴室最簡單易行的消除疲勞方法。

溫水浴客促進全身的血液循環,調節血流,加強新陳代謝,有利于機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為42攝氏度左右為宜。時間為10~15分鐘,勿超過20分鐘。結束半小時后,還可進行冷熱水浴,冷水溫為15攝氏度,熱水溫為40攝氏度。冷水淋浴1分鐘,熱水淋浴2分鐘,交替3次。

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